B群的功能原來這麼強大!帶你一次了解清楚

維生素B群精選圖片

現今社會,營養補充劑到處都是,Vitamin B也是其中一樣,B群是維他命中種類最多(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)的、功能最廣泛的,共有8種是正式被認可的,包括B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸皆是水溶性的,B群也普遍存在於食物中,每種食物所含皆不同,但只要均衡攝取,身體並不太缺乏B群的

B群是甚麼?

維生素B群包括B1、B2、B6、B9、B12、菸鹼酸、泛酸、生物素等,還有些物質也稱維生素B,但那些不是人類必須維生素,甚至不是營養物質。而這群維生素B是幫助人體維持細胞生化作用的重要輔酶(coenzyme),功能非常廣泛,包含代謝、促進細胞生長、幫忙造血、維持神經系統運作等。

B群在人體裡面就像是一把鑰匙,將人體比喻成一台機器,而我們平時吃的食物會代謝成蛋白質、脂質和醣類,此時就需要B群來啟動身體的代謝機制,產生能量。

現在國人平日健身的比較也提高許多,而B群在代謝蛋白質也是至關重要的哦,B6在蛋白質代謝路徑,是非常重要的輔酶,會使非常酵素參與,進而促使胺基酸的代謝和利用。

由於現今食品大多是GMO、或者是過度加工的現象普遍,印此許多營養學專家建議,為了維持生理正常機能,可適時適度補充維生素B群。

B群的故事

十七、十八世紀,英法彼此爭奪霸權;60年間兩國發生三次海上大戰。當時航行一久,英國艦上官兵就開始牙齦出血、瘀血、孱弱,甚至死亡/後來知道是壞血病

因為有太多士兵掛病號,使得戰情逆轉,海軍醫官林德奉命解決這個危機。他發現上岸住院的病人只要給了萊姆汁,復原很快,不出數天就可出院。

一七四七年,林德在船上實驗,發現出現壞血病的船員,大家都吃完全相同的食物,唯一不同的藥物是當時傳說可以治療壞血病的藥方(橘子和檸檬)。

於是開始替出海的軍艦準備萊姆,供長期航行時官兵食用,於是船上不再出現壞血病。英國軍艦的戰力得以大幅提升,之後霸權海上兩世紀。一九一二年,治療壞血病的關鍵成分由一位美國科學家確定,以維他命的觀念加以發表。

在這時期,維生素A、B也同時發現了。

維生素B群
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B群的功效與好處

說到B群的功效,在這要一個一個條列敘述,清楚的表達給各位。

維生素B1-硫胺酸 (thamin)

參與醣類與能量代謝反應,協助神經傳導物質合成以維持神經傳導並增進腦部認知功能、維持心肌及血管平滑肌之張力。

  • 維生素B1可從全穀類獲得,例如:糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等
  • 維生素B1缺乏:通常發生在以白米為主食的國家。還有飲酒過量、飲食習慣不良等皆會引起,會有煩躁不安、頭痛、手腳協調不佳、嗜睡、疲勞、及肌肉無力等症狀。
  • 缺乏B1最常見的症狀就是腳氣病,腳氣病是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病,症狀為肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫,嚴重時可能造成心臟衰竭。
  • 維生素B1過量:飲食中及口服維他命B1未曾有過量的毒副作用報告。只有部分報告指出高劑量注射到靜脈或肌肉可能有過敏反應。

維生素B2-核黃素 (riboflavin)

它主要幫助身體細胞組成、維持身體機能和保持皮膚健康的重要物質。

  • 維生素B2可從奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充,還有維生素B2是很怕電磁波的,所以使用微波爐或是照光都可能破壞,料理方式必須注意一下。
  • 維生素B2缺乏:常見症狀有口角炎、嘴唇乾裂、舌頭發炎 (疼痛、表面平滑、紫紅色)、焦慮、掉髮及對光線敏感,主要族群是發生在酗酒和不食用牛奶或乳製品者。
  • Riboflavin過量:根據有限的人體和動物毒性實驗,並未顯示維他命B2過量對人體有危害。唯一被證實的毒副作用是在體外實驗中顯示,當核黃素暴露在密集的可見光和紫外光下會產生活性氧 (一種自由基)

維生素B3-菸鹼酸 (nicain)

主要是維持生體的代謝工作,蛋白質、脂質、碳水化合物的代謝都靠它,維持消化道的健康,皮膚的健康也跟它息息相關。

  • 維生素B3可從為動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等攝取,除此,維生素B3在高溫下很穩定,烹調時通常不太損失。
  • 維生素B3缺乏:常見症狀有皮膚炎、失眠、虛弱、神智不清和腹瀉。嚴重的會演變為失智症及死亡。主要發生在過度飲酒及以玉米為主食(缺乏色胺酸)的族群
  • 維生素B3過量:大量的菸鹼酸對神經系統及血脂肪會產生藥性副作用,包括皮膚潮紅、搔癢、噁心、及肝損傷的可能。從營養補充品及添加食品中的每日最高可耐受量為 35 mg。每天攝取 3000 mg 的菸鹼醯胺及 1500 mg 的菸鹼酸會有噁心、嘔吐與肝毒性的症狀。

維生素B5-泛酸 (pantothenic acid)

泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關,另外也幫助蛋白質在體內的利用,廣泛地存在於食物中,較不容易有不足的狀況。

  • 維生素B5缺乏:此現象極為罕見,症狀包含食慾不振、疲倦、虛弱、失眠、便秘、嘔吐等。

維生素B6-抗皮炎素 (pyridoxine)

主要在身體擔任協助代謝蛋白質的重要角色,生產紅血球及維持人類腦神經功能,除此之外,對婦女也是有特別的幫助,常被應用在緩解經前症候群及更年期的症狀。

  • 維生素B6可從肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等攝取。
  • 維生素B6缺乏:常見症狀有失眠、憂鬱、高血壓、水腫、homocysteine濃度上升、肌肉抽搐、痙攣、神智不清、及皮膚炎。主要族群發生在酗酒者、婦女 (尤其是服用口服避孕藥者)、老人、及有甲狀腺疾病者。
  • 維生素B6過量:會損害神經,如果是長期維生素B6過量,則會早成不可逆的神經傷害,每日最高耐受量為100mg,超過1000mg可能會有周圍感覺神經病變。
  • 研究發現,有1/4憂鬱症量表指數較高的人,是因為缺乏維生素B6和維生素B12所導致

維生素B7-生物素 (biotin)

主要協助將三大營養素轉換成能量,在生長時,有關鍵性的影響。

  • 維生素B7可從花椰菜、蛋黃、花生、肝臟、雞肉、西瓜、葡萄柚、香蕉、酵母、及蕈菇攝取,也可由腸道細菌製造(主要來源)。所以只要飲食正常,就不太會有缺乏的現象。
  • 維生素B7缺乏:大多發生在健美的族群,因為長期食用生蛋白,生蛋白中的蛋白會抑制生物素的吸收,但此狀況還是蠻罕見的。症狀有皮膚蒼白或灰白、口舌破、憂鬱、幻覺、心跳異常、食慾不振、噁心、掉髮、肌肉疼痛、虛弱和疲勞。

維生素B9-葉酸 (folic acid)

人體造血時不可或缺的營養素,會與維生素B12協同作用,使骨髓細胞能正常生產紅血球,除此之外,還能幫助DNA合成和細胞生長。

  • 維生素B9可從胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等攝取。
  • 維生素B9缺乏:常見症狀有體重減輕、疲倦、虛弱、及葉酸缺乏性貧血;若是懷孕期間,孕婦缺乏,則可能增加胎兒神經管缺陷的風險。主要族群為過量飲酒者。
  • 維生素B9過量:如果每天攝取超過1000mg一段時間,可能會有全身無力、煩躁等症狀,但過量最主要的影響,因為葉酸過量會掩飾維生素B12的缺乏,而B12的長期缺乏會造成永久性的神經受損,專家建議,葉酸每天最高攝取量為1mg

維生素B12-胺鈷素 (cobalamins)

主要與B9一同協助製造紅血球,也有促使注意力集中、增加記憶和平衡感的功用,並且對嬰兒的發育有重要的影響。B9和B12有著密切的關係,B12可保護B9在細胞內的轉移和儲存,必且提高利用率。

  • 維生素B12可從肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。請注意維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命,因此吃全素者要注意B12的補充。
  • 維生素B12缺乏:常見症狀有疲倦、食物不振、體重減輕、憂鬱、平滑舌、及會造成癱瘓的神經炎。但是在亞洲地區此現象罕見,通常只發生在素食者及老年腸胃不好的人。除此之外,如果長期缺乏則會造成腦部受損、永久性的神經損傷。

B群如何補充呢?

B1:0.9~1.2毫克/每日                                B6:1.5~1.6毫克/每日(上限值為80mg)

B2:1.0~1.3毫克/每日                                 B7:30微克

B3:14~16毫克/每日 (上限值為35mg)     B9:400微克(上限為1000微克)

B5:5毫克/每日                                          B12:2.4微克


B群每日建議攝取量

B群的迷思通通解

1.吃B群時小便會黃黃的,不黃代表全部吸收?

維生素B群中,會呈現黃色的是維生素B2,溶於水會變成黃綠螢光色,所以小便才會黃黃的,市面上常常號稱「因為B群完全吸收,所以小便不會變黃」,這些標榜尿尿不會黃的,要注意通常是沒加維生素B2,購買時記得要看清楚內容物喔~

2.相同價格,劑量越高越有效?

➣不是的,就猶如上個章節所敘述的,如果超過每天的攝取量,可能會有些副作用產生,引起許多不舒服的症狀,所以可以先問問自己的家庭醫生,再去斟酌~

3.工作勞累,只要補充B群就能補充體力?

➣誠如一開始所說的,體力來源還是三大營養素(醣類、脂質、蛋白質),B群只是啟動代謝的一把鑰匙,因此必須先攝取足夠的營養且要均衡飲食,B群才能幫助人體。

打哈欠圖
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4.晚上不能吃B群?

當然可以,而且還有助於睡眠,延長熟睡時間,我們都知道維生素B6可以消除焦慮,如果又搭配B1、B2可以使身體的色胺酸,轉變成菸鹼酸和退黑激素,使睡眠品質提升,但要注意攝取量,一定要在每日最高攝取量以下,否則可能會變反效果

誰要吃B群

1.茹素者:茹素者最主要缺乏的就是維生素B12,B12主要存在於動物性食品,因此可以透過補充來獲得維生素B群。

2.老年人、部分腸胃切除者:因為對B群的吸收功能較差,平日飲食的攝取量通常低於常人,因此可適量補充。

3.孕婦:懷孕期間,孕婦的葉酸建議攝取量是一般成人的1.5倍,因為葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育;而且B6也能減輕孕吐症狀。

只要記住平日裡,一定要均衡飲食,維生素B群存在於各類食品中,本身人體對維生素B群的需求量也不多,只要有吃水果、蔬菜和肉,適量補充水分,基本上人體是不缺維生素B群的,如果還是要吃補充劑的話,多餘的還是會排出體外。

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