維他命C你真的了解嗎?缺乏它會有甚麼後果?

維他命C你真的瞭解嗎?

維他命C是甚麼?

維他命C (Vitamin C),又名抗壞血酸或維生素C,是一種結構類似葡萄糖的白色結晶物質小分子,本身是弱酸性也略帶點酸味,有許多食品補充劑會利用鹽的形式(抗壞血酸納、抗壞血酸鈣或抗壞血酸鎂),使他不會刺激到敏感的胃,而又能達到人體吸收的功用。

維他命C在許多生物體內能夠自行合成,但人類是無法自行合成維他命C 的喔! 這是因為合成維他命C的其中一個蛋白質 L-古洛糖酸內酯氧化酶(L-gulonolactone oxidase)的基因,在人體中發生了突變,導致人類喪失自行合成維他命C的能力 。若缺乏所需的維他命C,可能會引起壞血病。

當然,維他命C也不是只有防止壞血症的功效,在文章中,也會陸續介紹,包括抗氧化、防癌、提高免疫機能和預防心血管疾病…等。在那之前,先來了解維他命C的故事吧 !

維他命C的故事

故事發生在18世紀,英國人在世界上橫渡重洋,在世界各國經商殖民。但船員還是有罹患壞血病而死亡的危險,此時,有一位船醫,名叫林特,他發現壞血病都發生在一般船員身上,而包含他自己在內的船上幹部,卻沒有人得到壞血病。直到有一天,他為了照顧病人到一般船員的餐廳用餐,才有了新的發現。

原來一般船員的伙食只有麵包和醃肉,而幹部則有馬鈴薯和高麗菜可以吃,他認為新鮮的蔬果或許能治療壞血病,於是他做了實驗,找了一些壞血病人,分成兩組,都吃一樣的食物,但是另一組病人多補充了柑橘類水果,結果顯示,吃了水果的這組,他們的壞血病有明顯的改善,於是他寫了報告向上級反映,但是上級沒有採納他的意見

後來有一位航海家庫克船長,讀了林特的報告,帶了大量水果出航,所有壞血病的症狀大幅改善,此後,在林特死後,英國海軍也開始提供海軍萊姆汁,以預防壞血病的發生,使船員的健康有保障。

維他命C的N大功效與好處

1.維他命C的抗氧化功用

維他命C是一種抗氧化劑,在生物體內,它能使氧化劑不去攻擊體內的細胞,因為維他命C是水溶性的,所以它可以伴隨血液和體液到身體各處,展現它的抗氧化力,它可以直接和羥基自由基作用,產生不活躍的自由基產物,接著會被代謝成草酸,隨之排出體外。另外,維他命A和E也是具有抗氧化力的喔!

2.維他命C可以防癌

說到癌症,對付它的方法無非就是傳統化療和放療而已,但近來所興起的「另類療法」也被拿來對抗癌症。其中注射高劑量的維他命C就是其中一項重點,已有文獻證實,維他命C在對抗前列腺癌、結腸癌、直腸癌以及乳腺癌等癌症,或是在減弱化療和放療的副作用,如疲勞、失眠、食慾不振、噁心和疼痛,皆有明顯的改善。

3.維他命C可以提高免疫機能

維他命C能夠刺激體內產生干擾素,使病毒被破壞,以減少白血球和病毒結合,來保持白血球的數目,使人體免疫機能維持在一定水準。感冒的時候,醫生都會建議多多補充維他命C,因為感冒時,白血球中的維他命C會被大量消耗,如果能適時補充,對於身體的恢復會有很好的幫助!

4.維他命C有助於維持心血管健康

何謂心血管疾病呢,心血管疾病(cardiovascular disease),簡稱CVD,泛指心臟和血管的疾病, 常見的心血管疾病包括冠狀動脈症候群、中風、高血壓性心臟病、風濕性心臟病等…,而造成心血管疾病的成因是血管阻塞,而動脈硬化則是主要發生的原因。維他命C是身體第一線的抗氧化物,能有助於保護血管內壁受到氧化損傷,使結構和功能完善,臨床研究也證實維他命C有助於防治心血管問題。

5.維他命C有益於高血壓

說到高血壓,有95%以上的高血壓是罹患原因不明的原發性高血壓,可能與遺傳、環境、飲食有關。而這95%當中有60%是來自於飲食! 國人平日的飲食攝取應盡量把持少油少鹽的原則,維他命C可透過間接的方式來降低血壓,它能將體內多餘的膽固醇氧化成膽酸的形式排出體外。數據顯示,每日攝取總量應不低於500毫克,在維他命充足的情況下,人體的循環功能及心臟功能得以改善。

預防勝於治療! 平日對於自己生活作息、飲食、壓力,都要有個好規律,還要堅持每天給自己一點時間安排運動,控制自己的體重,以及遠離菸、酒,避免染上高血壓喔! 祝福大家都有健康的生活。

維他命C化學結構式
圖片源自網路

維他命C該怎麼吃、該怎麼挑呢?

1.該怎麼挑呢?

維他命C有錠劑、長效型錠劑、粉末、口嚼錠、糖漿液等不同型態,無論哪一種型式的維他命C,每天攝取量不宜超過500毫克;建議當成保健服用,每天200~400毫克最恰當。

錠劑式:建議含在嘴裡,讓它慢釋放出來,不要刻意咬嚼。

口嚼錠:若喜歡有咬的感覺,可選擇咀嚼的維他命C,以充分發揮維他命C功效。

發泡錠:發泡式的C片是不錯的選擇,因為服用維他命C,一定要喝足夠的水,以避免     結石的形成。

長效型錠劑:通常維他命C於服用後2~3小時會排出體外,如果要維持體內有足夠的維他命C,可選擇長效型錠劑。

✽先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份,就能選擇出正確合適的維他命C。

✽維他命C易氧化,不建議買大瓶裝,開封後要儘早吃完,並妥善儲存,避免與空氣接 觸造成氧化。

2.該怎麼吃呢?

你應該先知道的小常識:

✽維他命C是酸性物質,過量服用會刺激腸胃黏膜,引起上腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉,患有胃炎、潰瘍的人更是會讓症狀加重。

✽維他命C會增加尿液中的草酸排泄量,增加結石風險;有結石體質的人應避免攝取過量維他命C。

✽孕婦過量服用維他命C,可能使胎兒出生後,因維他命C得不到滿足而引起壞血病。

✽維他命C會保護癌細胞粒腺體,降低化療效果;因此,正在接受放射線或化學治療的癌症病患,不宜服用維他命C。

1.維他命C不適合在空腹吃,因為維他命C的消化和吸收是需要其他營養素的協助

2.可分兩次服用,建議早餐吃一半,等到午餐或晚餐再吃另一半,有助於維持血液中的維他命C的濃度。

3.喝足夠的水,避免多餘的維他命C代謝為草酸,引發結石;並且多喝水,使體內多餘的維他命C從尿液排出

缺乏維他命C會有甚麼後果?

1.起初症狀會是倦怠、無力、食慾減退、體重減輕、關節和肌肉疼痛等…,也會變隨些嘔吐、腹瀉等消化不良的症狀。

2.維他命C缺乏會引起出血症狀,例如牙齦腫脹流血,皮膚也會出現瘀青、瘀血。

3.再持續下去的話,會使合成出來的膠原蛋白結構受損,使得結締組織變得脆弱,可能出現瘀斑、關節疼痛、傷口癒合困難、過度角化,以及組織與微血管脆弱等症狀。

4.最後攸關性命安全,其實從缺乏維他命C到發展成壞血病約半年時間,所以真的不太會缺乏維他命C,平日多吃柑橘類水果、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、鳳梨、莓果、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、蕃薯、南瓜,舉了那麼多例子,總有一樣是你愛吃的吧,一定要多多補充。

15大水果維他命C含量
15大蔬菜維他命C含量

參考文獻:

1.Anitra C. Carr, Margreet C. M. Vissers, and John S. Cook. The Effect of Intravenous Vitamin C on Cancer- and Chemotherapy-Related Fatigue and Quality of Life. Front Oncol. 2014; 4: 283

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24792921

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